こんにちは、みそすけです。
毎日の食事の準備で疲れていませんか？
私はごはんを食べることも作ることも好きですが、いつのまにか日々のごはん作りにストレスを感じるようになっていました。
これはよくないと思い、自分にとって必要十分なごはんを考え、毎日の晩ごはんのメニューを固定しました。
晩ごはんの改善については別記事を作成しましたのでよろしければこちらからご参照ください。
今回の記事では具体的な献立、献立の考え方をご紹介します。
ひとつの選択肢として参考になればうれしいです。
この記事はこんな人におすすめ
この記事を読むとわかること
普段の晩ごはんのメニューの考え方、具体例
いつもの晩ごはん
本題の前に、わが家の家族構成、仕事の時間や家事分担など、晩ごはんをとり巻く環境は以下の通りです。
本題のいつもの晩ごはんはこちらです。
わが家では仕事がある日の平日の晩ごはんは、このようなメニューで固定しています。
メインは季節の野菜数種類、油揚げなどの大豆製品、きのこを入れた具だくさんのお味噌汁です。
その時期の旬の野菜と大豆製品からタンパク質、きのこの繊維質、発酵食品のお味噌をまとめていただきます。
もともとお味噌汁は好物でしたが、毎日お味噌汁を飲むようになり、どんな野菜を入れてもおいしく食べられる味噌汁はなんて懐が深いんだ…、とあらためてお味噌汁の素晴らしさを感じました。
一菜は日により魚介か卵を使った料理にして、タンパク源を確保するよう心掛けています。
なるべく魚を食べたいのですが、添加物は控えたいのでちょうど良さそうな魚が手に入らないときは卵料理にするイメージです。
ごはんは白米もおいしいのですが、個人的に玄米の味や食感が好きなことや栄養面を考慮して玄米ごはんを選択、海藻も食べたいのでひじきを入れて炊いています。
今後は玄米ひじきごはんに大豆も加えてさらにタンパク質の割合を増やしたいところです。
ごはんにひじきと大豆を入れて炊く、というレシピはかぜのたみさん著書『低コスト生活 がんばって働いている訳じゃないのに、なぜか余裕ある人がやっていること。』をお手本にしました。
毎日の食事を考えるうえで、タンパク質をしっかり摂取することに重きを置いていますが、大豆入りごはんには気がつかなかったので、紹介してくださったかぜのたみさんに感謝しています。
他に、納豆、もずく酢、にぼしを酢に漬けたものを毎回食べています。
栄養面も考慮していますが、どれも相方のおいどん氏、私ともに好みの味なので毎日おいしくいただいています。
納豆ともずく酢は加工食品を購入していますが、にぼしを酢に漬けたものはにぼしを購入して、自宅で毎回食べる分を酢に漬けています。
このにぼしの酢漬けも前述のかぜのたみさんの著書から得たレシピです。
それまでもヘルシースナックとしてにぼしを食べることがありましたが、そのままのにぼしは硬くてちょっと食べにくいな、と感じていました。酢に漬けることで身がやわらかく、塩味もちょうどいい濃さになりとても食べやすくなりました。
また、にぼしを漬けた酢はにぼしの旨みが加わっておいしいので、調味料として活用できます。
わが家では、納豆にお醤油とにぼしを漬けたお酢を少量加えていただいています。
以上の献立を考えるにあたって、下記の書籍や動画、日本の食文化である「まごわやさしい」を参考にしました。
「まごわやさしい」とは
日本の食文化における合言葉です。それぞれの文字は、和食に欠かせない7種類の食材の頭文字を表しています。具体的には、以下のようになります。
- 「ま」…豆類（納豆、豆腐、油揚げなど）
植物性たんぱく質やイソフラボンなどが豊富です。 - 「ご」…ごま類（ごま、くるみ、栗、ぎんなん、松の実など）
たんぱく質やミネラル、不飽和脂肪酸などが多く含まれます。 - 「わ」…わかめ類（わかめ、昆布、もずく、ひじきなど）
ミネラルや食物繊維、ヨウ素などが豊富です。 - 「や」…野菜（葉物、根菜、果菜など）
ビタミンやミネラル、食物繊維などが多く含まれます。 - 「さ」…魚類（マグロ、タイ、サケ、サンマ、アジ、タコ、アサリなど）
たんぱく質やミネラル、オメガ3脂肪酸などが豊富です。 - 「し」…しいたけ類（しいたけ、まいたけ、しめじ、なめこなど）
たんぱく質やビタミン、食物繊維などが多く含まれます。 - 「い」…いも類（じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋など）
炭水化物やビタミン、食物繊維などが多く含まれます。
参考にした本など
シンプル、ミニマルなライフスタイルを実現している方々の食習慣がとても参考になりました。
- 『もうレシピ本はいらない 人生を救う最強の食卓』稲垣えみ子さん
- 『超ミニマル・ライフ』四角大輔さん
- 『サステイナブルに暮らしたい ―地球とつながる自由な生き方』服部雄一郎さん、服部麻子さん
- 『低コスト生活 がんばって働いている訳じゃないのに、なぜか余裕ある人がやっていること。』かぜのたみさん
- YouTube 『石井亜美AmiIshii』石井亜美さん
本のレビューは別記事を作成しますので読んでいただけたらうれしいです。
いつもの晩ごはんのいいところ
詳細は別記事でご紹介していますが、それまでは毎日違うメニューを作ろうとして、すっかり疲弊していました。
普段の晩ごはんを固定メニューに変えたことで、気持ち的にも体力的にも時間的にもずいぶん楽になり、結果としてストレスが軽減しました。
特に毎日のメニューを考えること、レシピを探すことから解放されたのは大きな成果でした。
楽になったことと引き換えにあきらめたこともありますが、今の私には固定メニューのいつもの晩ごはんの方が合っていて、心地良く暮らせています。
今考えると、いつのまにか「夕飯にはいろんなおかずを何品も用意するもの」という世の中の価値観を大事にするようなっていたようです。
「だから自分もそうしなきゃ」という思い込みを手放して、自分の快適さ、心地良さを優先して良かったな、と感じています。
食べることも、ごはんを作ることも好きなので、毎日いろんなおいしいごはんを食べたい！
でも、私の今の生活習慣でそれを実現するのは難しい。
そもそも、毎日のごはんにそれを求めること自体が違うのでは？
とびきりおいしいごはんは、比較的に時間や体力に余裕のある休日や特別な日にとっておいて、普段のごはんは必要十分なごはんでいいんだ。
そう考えてたどり着いたメニューです。
まとめ
あとがき
自分が心地良く過ごすことが大事ですね、
